新冠病毒在全球持续蔓延传播，人们与病毒似乎已经成了一种长期的抗争。有专家提及人们要找到以不变应万变的办法，就是如何提升自身的免疫能力。靠疫苗、靠口罩、都不如靠自身的免疫力，自身免疫力不强，即使用疫苗和药物也不能充分发挥作用。董宇红博士提到已被科学证实的增强抗病毒能力的三个习惯。

增强抗病毒能力习惯一：作息规律睡眠充足

人的身体就像一个生物钟，该起床就起床，该睡觉就要睡觉，夜间的休息睡眠不是浪费时间，而是人体在进行一项重要的工作，在自身进行修补和修复。董宇红博士举了一个生活中的小例子：当人们患有感冒时，喝下感冒药，好好的睡上一觉，第二天感冒症状就去了一大半，这就是当人们的大脑思想放松，压力解除，免疫力得到修复，免疫功能得到恢复，病就更容易去除。

睡眠时提升免疫力的二种激素

生长激素：从生理学研究中，人们睡觉的时候，不仅身体发生变化，人体中的激素、内分泌等都在发生改变，人们在晚上10-11点期间睡觉中，生长激素在人们睡熟后一个小时后分泌，达到高峰。生长激素夜间的分泌量比白天多2～3倍。人们都知道，生长激素是促进骨骼生长，它还有一个重要作用，就是提升免疫力。它在维护很多器官，包括脾脏、胸腺这些重要的免疫器官以及增加T细胞、B细胞的功能等。

褪黑激素：人体的大脑中间有一个松果体，松果体分泌一种激素叫做褪黑激素，它也是在夜间11-3点左右是最高峰，分泌量是白天的10倍。褪黑激素的作用主要是增强细胞抗病毒的能力，能保护人体免疫系统，增加细胞产生干扰素的能力。干扰素是人体天然免疫屏障最重要的一个细胞因子，有了充足的干扰素储备，就不怕病毒的侵袭。

增强人们免疫力、抗病毒能力的生长激素和褪黑激素都是在夜间深度睡眠中分泌最高的，所以一定要重视睡觉。

睡眠时提升免疫力的二种激素（图片：PhotoAC）

负面作用激素夜间分泌量低

肾上腺激素：在睡眠时，俗称“压力激素”的肾上腺激素是一种负面作用的激素，它在夜间分泌量比较低，早上8点是分泌的高峰。所以夜里11点～7点是睡眠的黄金时间。

交感神经：交感神经在人兴奋时起作用，而使整个免疫系统疲劳。在夜间人们睡眠时，交感神经活动会下降。

晚上睡不好，白天补不了

夜间的睡眠不好，白天不能补回来。熬夜、睡眠时间过短、睡眠质量低，都会损害免疫力。

很多人可能都有过这样的经历：连续熬夜或加夜班，睡眠颠倒之后，往往感觉身体亏虚，好像怎么睡也无法补回来。这就是因为人们这时的生理激素、器官的节律被打乱了，激素分泌紊乱，抑制了免疫力，使免疫系统无法得到及时有效的修补，抗病毒的能力减弱。

发表在美国《心理学年鉴》的一项研究，哈佛大学教授研究发现，当人睡眠紊乱时，人的抗病毒能力、免疫力都会下降，那么打疫苗的效果自然也会下降。

所以要维持正常的免疫力，就不能熬夜，在黄金时间段睡觉，保持充足有品质的睡眠非常重要，特别是年轻人注意不要熬夜。

增强抗病毒能力的习惯二：运动、打坐静心

有些人可能会有晚上睡不着，睡不好的情况，怎么办呢？运动是提升免疫力的关键。董宇红博士建议，白天要适量的运动，如慢走或散步都会有助于夜间睡眠。另外不妨也尝试下打坐等身心锻炼。打坐能缓解人的心理压力、释放焦虑紧张、烦躁不安等负面情绪，让人们的情绪变得平静安详，减少压力应激激素的释放，增强抗体能力。打坐并不一定要很久，静下来15分钟可能就有效果。

加州大学洛杉矶分校精神神经免疫学、精神病学家乔治·斯拉维奇（George Slavich）博士和南加州大学预防医学专家大卫·布莱克（David Black）博士两人联合做了一个综述报告，他们在回顾了22个随机对照实验后发现，每天规律的打坐，使人体抗病毒的能力增强了。打坐者体内T细胞的数量和活性增强，产生抗体的能力也提升，而抑制抗病毒能力的一些基因的表达量下降。

另外，打坐还能减缓免疫细胞的老化，使免疫系统维持在年轻状态。

打坐还能减缓免疫细胞的老化，使免疫系统维持在年轻状态（网络图片）

增强抗病毒能力的习惯三： 宽恕、利他

不同的心态，也会影响人们的免疫功能和抗病毒能力，科学研究表明以下两种心态，能提升抗病毒能力。

利他： 更容易想到别人，帮助别人，帮助社区，更多地想到他人，会因为帮助了别人而开心。和利他型对应的另一个类型，就是享乐型。享乐型的人偏向以自我为中心，为自己享乐而开心。

发表在《美国国家科学院院刊》的研究表明，具有利他心态的人，免疫系统抗病毒的能力比较强大。

研究发现，利他型的人体内，抗病毒干扰素分泌水平提高，抗体产生能力增加了30％左右；而享乐型的人抗体产生能力，减低了20%。

由此，具有利他心态的人，抗病毒的综合能力强，打疫苗后也更容易产生保护性抗体。所以，为别人着想，可不仅仅是一个心态的问题，而是会在物质层面带来实实在在的变化。

宽恕：除了利他之外，还有一种心态也会使免疫力得到大的提升，就是“宽恕”。经常宽恕原谅别人的人，负面情绪明显减少。此时，皮质激素带给免疫系统的压力也小了，免疫功能没有受到抑制，所以抗病毒的能力也会提升。

哈佛大学精神神经免疫学家曾做过一个近5万人参与的大型研究。他们发现，很少原谅别人的人，容易产生负面情绪，如失望、抑郁。这些负面情绪会引起压力激素的分泌增加，直接抑制免疫力。该研究还发现，经常宽恕别人的人，患病率、死亡率也都下降。换言之，生活质量更高，寿命也更长。

看别人利他、宽恕的行为，也能提升免疫力

还有一种耐人寻味的现象。

哈佛大学心理学家戴维·麦克莱兰德（David McClelland）曾做过一项研究，他给一些学生播放讲述修女行善事的电影，令人惊讶的是，观看这部电影的时候，学生们的免疫球蛋白的水平增高了，并且在一小时后仍保持较高水平。免疫球蛋白属于人先天免疫的一部分，可直接杀死外来的细菌等不好的异物。

这说明，不光自身心态好、自己利他可使免疫系统得到正面的提升，当看到别人的利他行为，或看这样的电影、听这样的故事，也能起到同样的作用。

事实上，人们身体和大脑，对接收到（看到的、听到）的各种信息，都会做出反应。好的信息，也会给身体带来好的反应。

疫情期间居家时间较多，在选择娱乐节目时，也可以选择看内容正面的，如讲述与人为善、诚信、忠义的节目，这会提升人们的免疫力。而暴力恐怖片，虽然看着比较刺激，当下能带来更多感官上的享受，可是它会刺激免疫系统，使免疫系统受到压抑，最终伤害了我们的免疫力。