【超级生活网 sUperLIFE.ca专讯】中式烹饪与西式烹饪有许多不同之处，其中之一是对于份量的描述。例如在加调味料时，中餐厨师比较感性，往往会以“适量”来形容；而西餐厨师更显理性，会精确到ml、cup、spoon等计量单位。来到加拿大生活，许多家庭主妇在尝试西餐制作、西式饮食的同时，也开始学着了解西人计算和控制食品和调味品份量的方式。

第一步：理解量词

计算和控制食品份量的重要原因之一，就是对自己的进食加以控制。过量进食或摄入太多糖、盐、脂肪，都有可能导致肥胖甚至疾病。ml、cup等单位可以通过量杯进行测量，但在西式菜谱中有些描述用量的单词，对于华人来说十分模棱两可。例如，“a serving size”和“a portion size”。

“A serving size”可以理解为“一份量”，这是由加拿大卫生部制定的食物参考量。不同食品的“一份量” 不同，例如一份量的果蔬汁为125ml（1/2杯）；一份量的牛奶是250ml（1杯）；而一份量的酸奶则是3/4杯。

与a serving size相对应的是a portion size。它指的是餐盘中实际的食品份量。假设某人的餐盘中有一只苹果、两片面包，那么根据本文右边表格的“一份量食品对照表”，某人进食的portion size就是一份量的水果和两份量的面包。

第二步：份量的重要性

为什么要了解和控制进食量？因为不少人会在不知不觉中增加自己的每餐进食份量，摄入越来越多的热量和脂肪。如果懂得自己每天应该进食多少份量的食品，并且能够估算一盘食物含有多少份量，就能逐渐学会控制饮食。

在学习目测时，用盘子进餐是一个不错的方法。当我们用碗吃饭时，往往较难判断食物份量。但如果将饭菜盛在平平的盘子中，就更容易看出每种食物所占的比例。此外，有研究显示，吃饭的容器越大，人就越容易吃的多。因此，想要控制进食量，不妨换个小盘子。

在购买包装食品时要注意，与加拿大卫生部所定义的参考份量不同，商家可以定义自己的“一份量”。相关的营养成份都会在食品包装上列出来。

第三步：两大食物群体

怎样算是营养的一餐？健康专栏作家Carol Dombrow建议人们以一个餐盘为基础，将食物按比例分配。

例如，在盘中一半的空间里盛上蔬菜沙拉，加上半个全麦面包圈和一块烤鸡胸肉，再配上一杯低脂牛奶，就是一份营养餐。或者，在盘子里盛上1/4的水果，1/4的蔬菜，1/4的糙米饭，剩下的1/4添上鱼肉，再来一杯酸奶、一杯水，作为一份营养餐。

具体的分配方式有很多种，但是万变不离其宗。

对于人体来说，最需要摄入的两大食物群体就是果蔬和谷物。想要在平时增加这两类食物的摄入，可以考虑把它们当作零食。

与其吃薯片、巧克力，不如吃一个苹果、梨子，或者嚼一小包小胡萝卜。全麦饼干或面包也是很好的零食，或者给自己来一杯酸奶、牛奶，配上一小把坚果或蓝莓。

第四步：多样化和重点化

无论怎么吃，多样化始终是最重要的。因此在超市购物时，不要局限于自己和家人常吃的食物品种。尝一尝不同的水果和蔬菜，换一种奶酪或酸奶，让自己和家人对每天的饮食保持新鲜感。

不过，有些食物是人体应当重点摄取的。例如深绿色和橙色的蔬菜水果、全麦谷物制品、低脂乳品（脂肪含量低于2％）。此外，每周应至少摄入两份量的鱼肉，以豆类和豆腐代替一部分肉类。如果为了图个方便，也可购买罐头豆类，但在食用前要用水冲洗，此举能够除去最高达40％的钠含量。在处理肉类时，应尽量去除明显的肥油脂肪，对禽类应去皮。罐装午餐肉、香肠或包装肉的钠含量往往很高，选购时应尽量比较并挑选钠含量较低的产品。

卫生部定义的“一份量”

新鲜、冷冻或罐装蔬菜 125ml

叶类蔬菜 熟的 125ml/生的 250ml

新鲜、冷冻或罐装水果 1只或125ml

100％果蔬汁 125ml（1/2杯）

面包 1片（35g）

面包圈（bagel）1/2个（45g）

白米饭、小麦或小米 125ml（1/2杯）

谷类 冷品 30g/热品 75ml

煮熟的意大利面 125ml

牛奶、奶粉或豆奶 250ml（1杯）

罐装淡奶 125ml

酸奶 175g（3/4杯）

奶酪 50g（1.5oz）

煮熟的鱼虾禽和瘦肉 75g（2.5oz）

煮熟的豆类 175ml

豆腐 150g

蛋 2只

花生酱 30ml（2汤勺）

去壳坚果 60ml（1/4杯）