【超级生活网 sUperLIFE.ca专讯】超级生活小编导语：糙米是一个更加有益健康的选择。在加拿大，当你在超市或商店准备买米的时候，可以考虑选择包装上注明在美国种植的米，因为美国稻米的整个种植和包装过程遵循最高的质量标准。

为何选择糙米呢？糙米是一种天然的无麸质全谷物，是纤维、维生素B和矿物质的来源，不含添加糖、脂肪和盐。糙米亦是其中一种致敏性最低的谷物，升糖指数 (glycemic index，简称 GI，反映食物使血糖上升的速度) 很低。升糖指数低的食物如糙米，提供持久的能量，有助于维持饱肚感觉和减低吃零食的机会。

全谷物亦含有大量的植物营养素和抗氧化剂，两者均有保持身体健康的作用。例如糙米等的全谷物食品有助于降低患慢性疾病的风险，包括心脏疾病、糖尿病和某些癌症。爱吃饭人士如选择糙米，也有可能把自己患高血压的风险降低34%。

每10名加拿大人中就有9人没有进食足够的全谷物。营养专家建议每天有3份全谷食物，一杯已煮成饭的糙米相等于两份全谷物。所以糙米除可满足一般营养需求以外，亦为食物敏感人士大大减低困扰。

许多加拿大人都被麸质敏感症困扰。百分之一 (1%) 的加拿大人患有乳糜泻，约5%至10%的人有非乳糜泻的麸质敏感。随著加拿大人设法解决食物敏感的问题，不含麸质食品的需求不断上升。虽然市面上有很多不含麸质的产品，但是它们比较昂贵，而且其成分未必有益健康。举例来说，许多预先包装的无麸质食品使用高度精制的淀粉、树胶和填料制成，并含有大量的添加糖、脂肪和盐。

天然地不含麸质的糙米美味可口、可用于多种菜式、是营养丰富而价格相宜的全谷物。不含麸质的特色食品比一般食品昂贵，平均而言价格可以高出150%1；可是，糙米的价格只是大部分其他谷物的一半。

谷物 每100 克在加拿大平均售价 (未煮)

糙米的营养价值：

* 营养丰富，含有8种人体必需氨基酸、多种维生素和矿物质。
* 低卡路里、低致敏原含量、不含麸质、胆固醇、钠或脂肪。
* 糙米是一种燃烧缓慢的复合性碳水化合物，提供持久的能量

糙米含有益的维生素和矿物质:

* 纤维──有助于促进消化系统健康；纤维还可以帮助降低胆固醇水平。
* 磷──有助于骨骼和牙齿的形成及维持其健康。
* 锌、烟酸、泛酸和维生素B6──全是能量代谢和组织形成的要素。
* 硫胺素──这种维生素B有助于把碳水化合物转化为人体可使用的能量。
* 镁──这是能量代谢和骨骼发育的要素。

你知道吗？

糙米含有丰富的复合性碳水化合物、维生素和矿物质。

1 杯 (250 毫升) 米大致等于2份谷物。根据《加拿大健康饮食指南》(Canada’s Food Guide to Healthy Eating)，儿童应每天吃3至6份谷类产品，而少年和成人分别应进食6至7份和6至8份。

米有很低的致敏原含量，不含麸质而且容易消化。

米亦有调节情绪的特性:

大脑和神经系统依靠碳水化合物提供能量。此外，例如米等碳水化合物促进大脑内神经递质血清素的合成。血清素是大脑内调节情绪和控制食欲的化学物。情绪问题如“冬季抑郁”或更严重的“季节性情感障碍”等，可能在若干程度上是由于没有足够的血清素合成所致。等碳水化合物如米已被证明能减轻这种常见冬季情绪失调的症状。

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烹饪糙米小贴士

糙米是原始的无麸质全谷物，于超过9,000年前被培植出来，从此一直是主食。美味可口、有多种烹调方法、营养丰富而价格相宜的糙米很受欢迎，属于膳食中的全谷物部分。

糙米只有50的升糖指数和16的升糖负荷2，不会像部分其他谷物般令血糖有那么高的升幅。另外，糙米天然地有很低的含纳量，是纤维的来源，并且是其中一种致敏性最低的谷物。

如何储存糙米：

未煮过的：由于其麸皮层内有微量的油，糙米约有6个月的保质期。糙米可以存放在冰箱或冷藏格内，更可延长保鲜期。

已煮成饭：把已煮的糙米放在密封（或盖紧）的容器内，放在冰箱内可保持3至5天，在冷藏格内则最保存最多6个月。不妨预先煮好额外分量的糙米，那么你的下一顿饭便可快捷上桌！

如何冷藏和加热糙米：

1.依照包装上的指示把煮饭煮熟。然后把饭放凉约20分钟。
2.把已放凉的饭分成多份，装进一次性冷冻保鲜袋或容器内，然后冷藏 。
3.加热糙米饭有多种方法：给每一量杯的冷饭加入1至2汤匙水，盖好后放上煮食炉加热约5分钟或直至热气腾腾，或者把同等分量并已加水的冷饭放进微波炉用高火加热约1 ? 分钟。如有两杯或以上的饭需要加热，亦可把饭放进自动电饭煲，加入2至4 汤匙水后按下煮饭键即可。（注意：把饭加热前无需解冻。）

小量变大量！

1磅糙米可煮成逾2磅的饭，这是约16 杯半的分量。

如何烹调糙米：
要煮糙米或其他全谷米时，务必遵照包装上的指示；如果没有这些指示，可使用这个简易方法：

* 1 杯 (250毫升) 未煮过的糙米
* 2 至 2-1/4杯 (550毫升) 液体，例如水或清汤
* 1 茶匙 (5毫升) 牛油或植物油（非必要）
* 1茶匙 (5毫升)
* 盐（非必要）

在2至 3 夸脱 (2至 3 公升) 的有柄平底镬中把上述材料结合。煮滚，搅拌一次或两次。调低火力，加上盖子，用文火慢慢地煮45至50钟，或直到米变软和液体被吸收。用叉子把饭弄松。煮成量：3 至 4杯 (750毫升to 1 公升)

糙米像白米一样，可以容易地用电饭煲煮熟。查看电饭煲说明书中适当的测量和烹调时间。通常，当电饭煲感应到在米把全部液体吸收后出现的温度上升，便自动停止运作。

如果你想用微波炉，你可以在2至 3 夸脱 (2至 3 公升) 的微波炉适用的盘子中把上述材料结合。加上盖子和以高火煮5分钟或直至煮滚。把火力调低至中火，煮30 分钟或直到米变软。用叉子把饭弄松。

名厨手把手教你糙米食谱

如果你的家人对糙米的味道不习惯，令他们爱上糙米其实比想像中更容易。糙米在任何用膳场合都十分适合。无论是早餐（可尝试吃糙米粥或以蜂蜜、肉桂和新鲜水果配合糙米）、午餐或晚餐（作为配菜或代替白米配上各款中式小炒）。美国稻米联合会 (USA Rice Federation) 与多伦多大佬餐厅 (DaiLo)的大厨Nick Liu 联手创造了4款糙米食谱，它们都非常迎合加拿大人的口味。 大佬餐厅在2015年4月份《多伦多生活》(Toronto Life) 杂志中登上餐厅推荐提名榜上的第四位。他建议使用电饭煲并加入茉莉茶包煮饭能为糙米注入芳香，这4款糙米食谱将改变你对糙米的观念并增进你对糙米的食欲。

糙米食谱：泰北风味凉拌糙米

大佬餐厅的大厨Nick Liu在亚洲各地旅游时，爱上了这款经典的泰北菜式。这是一道新鲜、清淡而有益健康的美食，亦是把糙米这种全谷物纳入日常饮食的一个大好方法！

准备时间：约15分钟
烹调时间：约30分钟
煮饭时间：约30分钟

糙米 (Brown Rice)

材料：
美国出产的中粒糙米 1杯或250 毫升
蒜头 1 瓣（捣碎）
姜片 1 块（约二元硬币大小）
八角 1 块
茉莉茶包 1个（非必要，但可添加饭香）

做法：
把所有材料放在电饭煲中，遵照糙米包装上的指示把米煮熟。饭熟后，把饭盛起，丢弃姜片、八角和茉莉茶包。

香辣青柠汁

材料：
红辣椒 3只（去籽后切碎）
蒜头 2瓣（切碎）
芫荽根 2条（洗净和切碎）
椰糖 ?杯/或50毫升（捣成小片）
鱼露 ?杯/或50毫升
青柠汁 ? 杯/或175毫升

做法：
把所有材料放入搅拌器内，以中等速度搅拌，直至所有材料结合化成液体及椰糖已溶解。将这些酱汁转移到一个紧闭的容器中，待稍后使用。

沙拉

材料：
已熟糙米
已熟免治猪肉 半杯或125 毫升
豆芽菜 半杯或125 毫升
柚子 半杯或125 毫升（去皮并切成小片）
青瓜 半杯或125 毫升（切成4份、去籽后切丝）
长身红辣椒 2只（去籽后切丝）
红葱头 1个（切成薄片）
蒜芯 2茶匙或30 毫升（切成薄片）
柠檬草 2茶匙或30 毫升（切成薄片）
柠檬叶 2茶匙或30 毫升（切丝）
泰国罗勒 3茶匙或45毫升（约略切碎）
芫荽 3茶匙或45毫升（约略切碎）
杏仁 3 茶匙或45毫升（捣碎）
酸辣汁 半杯或125 毫升

做法：
将煮好的糙米饭弄成球状，放在一个大浅盘或碟子中央。将所有沙拉配料围绕糙米饭团放上碟子。把酸辣汁放在另外一个小碟子。把沙律端上饭桌时，把所有材料和酸辣汁混合拌匀即可享用。

此食谱为4人食用份量，每份含有：热量339卡路里，脂肪8克，饱和脂肪1克，胆固醇12毫克，钠723毫克，碳水化合物57克，纤维4克，糖10克，蛋白质12克。

建议每天营养摄取量百分比 （以每份含2汤匙沙拉汁为基础计算）：钙 8%， 铁20%， 维生素A 10%， 维生素C 180%。

糙米食谱：烤鸭糙米卷饼

大佬餐厅的大厨Nick Liu创作这个食谱的灵感源自中国最受欢迎的菜式之一：北京烤鸭。他以一种全新的编排和演绎方式，将与北京烤鸭相关的所有元素和风味结合起来。

配料准备及煮饭时间：约30分钟

糙米 (Brown Rice)

材料：

美国出产的中粒糙米 1杯
蒜头 1瓣（捣碎）
姜片 1块（约二元硬币的大小）
八角 1块
茉莉茶包 1个（非必要，但可添加饭香）

做法：把所有材料放在电饭煲中，遵照糙米包装上的指示把糙米煮熟。当饭熟后，把饭盛起，丢弃姜片、八角和茉莉茶包后保暖备用。茉莉茶包泡在糙米之中，散发一种怡人的芳香味道。

香葱煎饼

材料：
中筋面粉 1杯或250毫升
麻油 半汤匙或7毫升
青葱 1条（切碎的绿色部分）
盐 1茶匙或5毫升
热开水 半杯或125毫升

把面粉、芝麻油、葱和盐一并放进一个大小适中的容器内，把它们搅拌均匀约5秒，慢慢地加入沸水，直到将此混合配料变成面团状。把面团放在清洁的桌面上，揉捏至润滑。盖上保鲜纸，等待 20 分钟后，把面团分成 4 个大小相同的球状物。在桌面上撒上少许面粉防黏，然后使用擀面棍，将面团擀成圆形薄片，越薄越好（直径应是约 8 至10 吋）。

卷饼做法：
在炉子上放置一个大型的平底锅，使用大火，撒下少许食用油在锅上。小心地把其中一块薄煎饼放进锅中，每面煎 1 分钟。将薄煎饼转移到碟中。以抹手纸巾抹干净平底锅，重复上述步骤，直至完成4块香葱煎饼。盖上铝箔，留待稍后整合。

亚洲特色辣味番茄酱

材料：
小青瓜 1条（分成 4 等份、切成薄片）
红葱头 1个（去皮和切成薄片）
蒜头 2 瓣 （去皮和切成薄片）
芫荽叶 1汤匙或15毫升 （粗略切碎）
腌辣椒 1汤匙或15毫升 （粗略切碎）
辣椒腌制液 1汤匙或15毫升
青柠 1个
盐 2茶匙或10毫升

做法：把所有材料放进碗中混合，留待稍后整合。

烤鸭

材料：
中式烤鸭 300克
海鲜酱 2汤匙

做法：把鸭子去骨，切成小件，然后把鸭件放在碗内，加入海鲜酱拌匀，留待稍后整合。

拉差蛋黄酱

材料：
蛋黄酱 半杯或125毫升
是拉差辣酱 1汤匙或15毫升

做法：把这两种酱料放进碗内混合，留待稍后整合。

整合：香葱煎饼，已熟糙米，烤鸭件，辣味番茄酱，拉差蛋黄酱

摆放 4 只碟，在每只碟上都放一块香葱煎饼。在煎饼中央横向放上一行糙米饭，每边留下约占煎饼四分一的空间。在糙米饭上添加一层鸭件，然后给鸭件加上刚才准备的辣味番茄酱。把煎饼的边向内折叠，使用拇指将煎饼的底部向上卷。扎实地把煎饼卷成坚固圆木模样时，确保饼边没有移位。给卷饼撒上拉差蛋黄酱，并随自己心意在上面添加先前留下来的辣味番茄酱后慢慢享用！

此食谱为4人食用份量，每份含有：热量526卡路里，脂肪24克，饱和脂肪5克，胆固醇18毫克，钠2189毫克，碳水化合物65克，纤维2克，糖8克，蛋白质10克。

建议每天营养摄取量百分比：钙 2%， 铁15%， 维生素A 2%， 维生素C 10%。

温馨提示：如果没有时间自家制香葱煎饼，您亦可在亚洲超市买到预先做好的饼皮。如果不想吃或买不到烤鸭，以烤鸡取而代之亦可！

糙米食谱：椰香糙米布丁

米是大部分华人家庭中的主食。原来米也可以制成味道很好的甜品。大佬餐厅的大厨Nick Liu为甜品食谱费尽思量，寻求灵感的时候，他在厨房找到一些糙米便灵机一触，将一种他最喜欢的经典欧洲甜品米布丁改造成带有亚洲特色和风味的欧洲甜品。

配料准备时间：约15分钟
烹调时间：约15分钟
煮饭时间：约30分钟

糙米 (Brown Rice)

材料：
美国出产的中粒糙米 2杯或500毫升
清水 1杯或250毫升
椰奶 1杯或250毫升
肉桂 半条
八角 2块
茉莉茶包 1个 （非必要，但可添加饭香）

做法：把所有材料放在电饭煲中，遵照糙米包装上的指示把米煮熟。当饭熟后，把饭盛起，丢弃姜片、八角和茉莉茶包。

椰香奶糊

材料:
蛋黄 8 个
糖 半杯或125毫升
椰浆 1 ? 杯或300毫升
鲜奶 1 ? 杯或300毫升
已熟糙米饭

做法：在不锈钢碗中把蛋黄和糖打匀，拂打至变成厚身和淡黄色。把椰浆和鲜奶加进平底锅中，煮沸后离火，待凉后倒进蛋黄内，一起拂打，然后将此混合配料倒进平底锅，以中火煮，不断地以木匙搅拌均匀，直至它开始黏连在匙背上。加入已煮好的糙米饭，边搅拌边煮 2 分钟。将糙米布丁转移到一只碗内，放在雪柜内，冷藏至少一个小时后才使用。

(注意：若使用奥米加鸡蛋，米布丁会变黄，因为这种鸡蛋往往有深黄色的蛋黄。)

椰香焦糖

材料:
清水 半杯或125毫升
深色椰糖 2 杯或500毫升
橙 1个（去皮）
Grand Marnier 酒 1 安士或30克
盐 1 茶匙或5毫升

做法:在一个具高导热性的锅中把所有材料结合，以中火煮沸后，调低火力煮 10 分钟。离火，让其放凉。

烤椰片

材料：
椰子片 1 杯或250 毫升

做法：在防黏平底锅洒上一层椰子片，锅内不放油，以中火把椰子片煎 3-5 分钟并偶尔翻动。椰片表面呈金黄色后便离火待凉。

最后整合：糙米布丁，椰香焦糖，烤椰片

摆放8只盛载甜品的碗，将糙米布丁舀进每只碗的中央，填至半满，然后每碗加上一汤匙焦糖放在上面，最后再撒上椰片，即可享用！

本食谱为8人食用份量，每份含有：热量659卡路里，脂肪24克，饱和脂肪17克，胆固醇203毫克，钠266毫克，碳水化合物108克，纤维3克，糖69克，蛋白质8克。

建议每天营养摄取量百分比：钙 4%， 铁20%， 维生素A 10%， 维生素C 2%。

资料来源: 美国稻米联合会（USA Rice Federation） www.riceinfo.com