健康安心年夜饭攻略
2023-01-22 08:12:22
来源:澎湃新闻
分享到微信
1、电脑浏览:打开微信,点击【发现】(Discover),【扫一扫】(Scan QR Code)下面的二维码,打开网页后点击屏幕右上角分享按钮。2、手机浏览器:保存二维码图到本地,再打开微信的扫一扫,点击右上角【相册】,导入已保存的二维码即可。3、手机微信:长按二维码图即可识别

【超级生活网 sUperLIFE.ca专讯】

对于大家来说,一年最重要的事情,就是一家人团团圆圆,一起吃顿好饭,犒劳一下我们辛勤忙碌的一年。

年夜饭可以说是我们中国人一年中最隆重的一餐,当然,也是最费心的一餐:

要大鱼大肉、要调和众口、要老少咸宜、还要吉祥喜庆……

要是再加上“要健康均衡”,似乎更难了。

不过,这不是一个不可能的任务!今天我们就来说说,大鱼大肉、觥筹交错的年夜饭如何做到营养搭配均衡、科学健康,给喜庆的春节添个好彩头。

不少人觉得年夜饭应该“多多益善”。其实,满汉全席虽然看着派头十足,但是容易让人一不留神就吃多了。造成浪费不说,还给我们的胃肠道增添负担。

很多家庭这些年也从追求丰盛饕餮,转变到追求美味健康兼顾。毕竟,平时大鱼大肉吃得也不少,新春伊始,吃得舒心健康才是最重要。

那么,年夜饭准备几个菜最好呢?

通常一桌菜由冷菜、主菜(热菜)、汤三大块组成,配上主食,辅以饭后点心和饮品。

如果8人以下聚餐,凉菜准备个2~4个就够了,8人以上的大家庭可以适当多准备几个。

此外,主菜数量可以约等于饭桌上成年人的数量,这样既菜品丰富,又不容易造成浪费。主食可以多选几个种类,粗细搭配,杂豆也可安排上,可以比平时的饭量少一些,毕竟很多菜肴里包含了主食品类(如土豆、山药、芋头等),避免摄入过多的碳水。

诀窍:冷菜可以以素食为主,加上一些含淀粉的食物。先用富含膳食纤维的冷菜垫一垫肚子,增加饱腹感,避免直接开整大鱼大肉,吃得过多,不利于消化。

推荐菜1:“多姿多彩”凉拌菜

可以根据喜好任意搭配,如蒜泥茄子、双耳西兰花(银耳和黑木耳)、凉拌三丝(海带丝、青椒丝和红椒丝)、凉拌心里美萝卜…等等

选择多种深色蔬菜,也可以配点海鲜和瘦肉,如鸡丝、虾仁、蛤蜊等,既营养健康,饭桌上又多姿多彩。

推荐菜2:“花开富贵”蔬菜卷

用豆腐皮或者薄如蝉翼的越南春卷皮,将多种切碎的蔬菜包裹起来,切段后码入盘中,摆出盛开的花朵样子。蔬菜可以选胡萝卜、黄瓜、紫甘蓝、彩椒等,或者按自己喜好随意搭配~

(来源于网络)

推荐菜3:“甜甜咸咸”轻主食

冷菜中,可以加些含淀粉的“主食”类食材,如红薯、山药、糯米之类的。很多人年夜饭开始就迫不及待地与亲人举杯欢庆,吃些碳水食物,还可以减轻空腹喝酒对身体的损害。

南方的朋友逢年过节肯定少不了吃桂花糯米藕,北方的朋友也会做“五彩拉皮”,凉皮加上胡萝卜丝、黄瓜丝、蛋丝、紫甘蓝丝,浇上麻酱,清爽可口。此外,还可以做些小孩子喜欢的蓝莓山药泥、鸡汁土豆泥,让餐桌更丰富。

(来源于网络)

不过这些轻主食类的冷菜还是别做太多,每个人浅尝个1~2份即可,毕竟严格来说,这些依然可以算主食,多吃会让我们的碳水超标,容易变胖哦~

诀窍:记住“三分”原则:1/3肉食、1/3素菜、1/3荤素配搭。食材选择可以多样化,鱼虾肉禽蛋、各色蔬果都可以搭配烹饪。

吃大鱼大肉还是要有度,春节期间,鱼、畜禽肉类每天吃2~3两为宜。过多的动物性食物不仅容易长胖,还会导致血脂异常,对心血管健康也不利。

推荐菜1:“年年有余”蒸鲈鱼

鱼肉是年夜饭餐桌上的必备,比起油煸和煎炸,还是推荐大家用蒸煮的方式来烹调。这样大快朵颐之余,也不用担心油腻的问题。

加点豉汁、葱丝和姜丝,开蒸等吃!当然也可以换成其他喜欢的鱼,不过出于安全考虑,可以选择鳕鱼、鲈鱼、鳝鱼、龙利鱼这些只有脊背刺,没有小的杂刺的鱼,吃起来更省事。

推荐菜2: “团团圆圆”鸡肉丸子

我们可以用鸡胸肉泥替换平时常吃的猪肉丸子,这样优质蛋白会更多,脂肪也会更少。再搭配维生素C、番茄红素、胡萝卜素、有机酸含量丰富的西红柿汤汁,不仅营养美味,还吉祥喜庆。适合孩子吃,也适合一些肠胃功能和食欲不是很好的老人。

推荐菜3:“春意盎然”芦笋炒虾仁

选择应季的蔬菜搭配优质蛋白——虾肉,是年夜饭上的不二选择。翠绿鲜嫩的芦笋,口感清爽,还富含氨基酸、维生素、膳食纤维、硒、钾等营养素,非常适合老人、孩子和孕妇。

推荐菜4:“繁花似锦”荷塘小炒

当你荤菜吃腻了的时候,一道清脆爽口、色泽亮丽的炒素,绝对能让你眼前一亮。荷塘小炒里包含了莲藕、荷兰豆、黑木耳和胡萝卜,热量较低的同时营养价值丰富。莲藕含有黏蛋白和膳食纤维,能够助消化,防便秘,木耳富含多糖类,有助于提高免疫力。

(来源于网络)

其实,想要荤素搭配得好很简单,只需要记住蔬菜:深绿色>橙红色>浅色;荤菜:鱼虾>禽肉>红肉。择优搭配,再辅以食用菌(如蘑菇、木耳),根茎类蔬菜(土豆、莲藕、山药等)和豆制品。煲汤也可以这么来搭配。

我们可以适当增加主食里粗粮的比例,可以粗细搭配着吃。不过对于胃肠道功能脆弱的人群,还是要吃些精白米面,减轻肠胃负担。以下是一些主食的参考:

“五谷丰登”蒸粗粮:紫薯、红薯、玉米、南瓜、山药

“更岁交子”五彩饺子:面粉中分别加入菠菜汁、胡萝卜汁、紫甘蓝、草莓汁、墨鱼汁

“金银红豆饭”:粗细搭配,一半小米一半大米再加一小把泡发的红豆煮饭

三个做菜小妙招

① 少油少盐:“大鱼大肉”的荤菜不代表不能清淡饮食,只要做菜的时候少放点盐、味精、蚝油等含钠调料,用天然香辛料如西红柿、洋葱、柠檬、香叶、香茅来代替,菜快出锅时再放盐,倒油的时候,别手抖倒多,我们也可以安心享用健康美味的荤菜。

②多用蒸、煮、熘、汆、拌,少用烤、煎、炸烹调方式。在滑炒或爆炒前可挂糊上浆,既可增加口感,又可减少营养素丢失[1]。

③ 腌制食品如腊肉和香肠,在烹饪前先焯水,清水煮几分钟,可以将一部分有害物质如亚硝酸盐溶解到水里,并且减少一些盐分。避免油炸或者煎烤,可以与蔬菜水果进行搭配,蔬果中的维生素C能抑制亚硝酸盐和胺类的结合,阻断亚硝胺的形成。

烹饪香肠时,可以配大蒜或用蒜苗妙腊肉,其含硫化合物能抑制亚硝酸盐转变为亚硝胺。吃腌制菜时可以搭配喝绿茶,绿茶中的茶多酚可有效降低腌腊制品中亚硝酸盐的含量,抑制它转变为致癌物质[2]。

年夜饭除了食材丰富、荤素搭配、烹调得当外,还有一点很重要,那就是创新!

欢迎各位朋友们留言,分享你家的独门菜肴,一起在这个春节吃得“兔属不凡”~

最后祝大家兔年吉祥,阖家欢乐,身体健康,前“兔”似锦!

收藏
热点排行
热门写手
http://news.superlife.ca/wp-content/themes/main