【超级生活网 sUperLIFE.ca专讯】中国居民膳食指南建议:一般成人每天吃250-400g(生重)谷薯类,其中50-150g(生重)为全谷物和杂豆类。
吃够杂粮对身体益处多多:优化健康、控制体重和血糖、调整食欲、降低胆固醇水平、减低癌症风险等。
怎样才算“吃够”呢?多吃点就完事儿了么?以下常见的吃杂粮误区,你是否“中招”了呢?
很多吃惯了精细米面的人,一开始吃杂粮饭会觉得“难以下咽”。杂粮米的种类越多,口感越复杂,还有可能吃到夹生米。
建议一次加2种杂粮米就够了,下一餐再换2种,增加饮食多样性。
除了小米之外,其他的杂粮米吸水速度很慢,直接和大米一起放电饭锅煮当然不行。
当膳食纤维摄入超过50g,可能会有营养吸收不足的问题。如果你平时粗粮吃的太多,不妨检查一下,看看是不是吃太多了。
如果担心粗粮的摄入干扰营养素吸收,可以在做粗粮之前先浸泡,让粗粮发芽,能降解大部分抗营养物质。
如果是患有肠道疾病的患者,更要控制,过量的膳食纤维摄入可能会加重肠道疾病症状。
并不是人人都能吃粗粮的。
!乳糜泻患者和麸质不耐受人群:这类人群应该避免吃含有麸质的粗粮(比如小麦、黑麦和大麦)。建议选择不含麸质的粗粮:稻米(糙米)、玉米、藜麦和燕麦 (购买时注意查看“无麸质”标签)。
!肠易激综合症人群:小麦属于高FODMAP(不易被消化,容易发酵的短链碳水化合物),患有肠易激综合症人群需要在营养师指导下食用。
!患有憩室炎、克罗恩病、溃疡性结肠炎的人:粗粮中丰富的膳食纤维,并不适合这类人群。腹泻的时候,也需要减少膳食纤维的摄入,减少肠道刺激,减轻消化系统的工作量。
!老年人:大部分的老年人其实并不适合吃太多粗粮,特别是薯类。
老年人的肠道功能减弱,容易便秘和胀气;粗粮中的高膳食纤维含量会加重肠道消化的负担,不利于营养吸收;
随着年龄增长,老年人食欲下降,味觉迟钝,在本身就存在高营养不良风险的情况下,粗粮带来的饱腹感很可能让老年人营养摄入不均衡。
所以对于老年人群体来说,吃粗粮要量力而行。
为了让粗粮更好吃,加很多糖、油。比如腊八粥要加糖、全麦饼干会加很多黄油。
还有很多人,为了方便,会选择加工程度比较高的粗粮产品,比如不用煮的五谷杂粮粉、玉米饼、可以直接吃的燕麦片等等。
一定的加工,对于消化不良的人来说是有好处的;
但如果加工太细,不仅会流失营养,而且体内的消化过程会简单很多,消化步骤减少了,给肠道健康带来的好处也少了,粗粮中的糖分更容易被身体吸收,GI值会升高,不仅会刺激食欲,还会增加糖尿病和心血管疾病的风险。
所以,从营养的角度来说能清晰看到谷物颗粒的全麦面包,优于看不到谷物颗粒的全麦面包;整粒燕麦米,优于生的燕麦片,优于即食的燕麦片。
如果想增加膳食纤维的摄入:优选含80% 全麦制成的面包,不推荐用磨碎的全麦制成的面包。
吃点粗粮对身体好,还能促消化,但一上来就顿顿吃粗粮,连营养师都会叫停。
如果之前的饮食中粗粮比重较少,突然增加粗粮的摄入量,身体是适应不了的,可能会出现胀气、多屁、胃疼等状况,比较罕见的情况还会引起肠道堵塞。
如果想要在饮食中增加粗粮比例,建议慢慢增加,花几周时间循序渐进。