对于无论发生什么都能一觉睡到天明的鹿角网来说，曾经很难理解什么叫做失眠。直到身边出现了一位饱受失眠困扰长达十余年的人，我才逐渐了解到失眠的痛苦。

良好的睡眠对你的整体健康非常重要，它可以降低你患某些慢性疾病的风险，保持你的大脑健康，增强你的免疫系统。人类每晚最好有7到9个小时不受干扰的睡眠，但很多人很难得到足够的睡眠。

好在，只要愿意尝试的话，还是有很多方法可以改善睡眠质量的，包括改变饮食习惯，因为有些食物和饮料有促进睡眠的特性。

 

以下是你可以在睡前吃的几种最好的食物和饮料，可以帮助提高你的睡眠质量。

1.杏仁

杏仁可以帮助提高睡眠质量，因为杏仁和其他几种坚果都是褪黑激素的来源。褪黑激素可以调节你的生物钟，向你的身体发出“准备睡觉”的信号。

同时，杏仁也是镁的极佳来源，一盎司就能提供你每日所需镁的19%，而摄入足量的镁有助于改善睡眠质量，尤其是对那些失眠的人。镁在促进睡眠方面的作用被认为与它减少炎症的能力有关。此外，它还有助于降低压力荷尔蒙皮质醇的水平，而皮质醇是干扰睡眠的罪魁祸首。

 

关于杏仁与睡眠关系的研究很少，不过有一项研究检验了给老鼠喂食400毫克杏仁提取物的效果。研究发现，与没有摄入杏仁提取物的老鼠相比，这些老鼠的睡眠时间更长，深度更深。

可见，杏仁对睡眠的潜在影响是有希望的，但还需要更广泛的人体研究。如果你想在睡前吃些杏仁来确定它们是否会影响你的睡眠质量，一把就足够了。

2. 火鸡

火鸡既美味又营养。它富含蛋白质，还是少量维生素和矿物质的来源，如核黄素和磷。火鸡中的蛋白质也可能有助于促进疲劳感的产生。有证据表明，睡前摄入适量的蛋白质有助于提高睡眠质量，甚至包括减少夜间醒来的次数。

 

除此以外，火鸡还有另外鲜为人知特性，可以用来解释为什么有些人吃了火鸡后会感到疲倦，或者认为它会让人昏昏欲睡。这是因为，它含有色氨酸，可以增加褪黑素的产生。

3.洋甘菊茶

有一些证据表明，喝甘菊茶可以增强你的免疫系统，减少焦虑和抑郁，改善皮肤健康。而且，甘菊茶含有芹菜素，这种抗氧化剂与大脑中的某些受体结合，可以促进嗜睡，减少失眠。

通过对34名成年人进行的一项研究发现，在28天内每天两次摄入甘菊提取物270毫克的人，与不摄入甘菊提取物的人相比，入睡快15分钟，夜间醒来的次数也少。另一项研究也发现，与不喝茶的女性相比，喝两周甘菊茶的女性睡眠质量有所提高。

 

喝甘菊茶的人抑郁的症状也更少，而抑郁通常与睡眠问题有关。如果你想提高睡眠质量，睡前喝甘菊茶绝对值得一试。

4. 猕猴桃

根据对猕猴桃改善睡眠质量潜力的研究，猕猴桃可能也是睡前最好的食物之一。

在一项为期4周的研究中，24名成年人在每晚睡觉前一小时吃两个猕猴桃。研究结束时，参与者入睡的速度比睡前不吃东西时快42%。此外，他们整夜不醒来的睡眠能力提高了5%，总体睡眠时间增加了13%。

猕猴桃促进睡眠的作用有时归因于血清素。血清素是一种大脑化学物质，有助于调节你的睡眠周期。也有研究表明，猕猴桃中含有的抗炎抗氧化剂，如维生素C和类胡萝卜素，可能是猕猴桃促进睡眠效果的部分原因。

 

还需要更多的科学证据来确定猕猴桃对改善睡眠的作用。不过，睡前吃1-2中量的猕猴桃可以帮助你更快地入睡，保持睡眠时间更长。

5.富含脂肪的鱼类

脂肪酸和维生素D在富含脂肪的鱼类中的结合，有提高睡眠质量的潜力，因为两者都被证明可以增加血清素的产生。

在一项研究中，连续6个月，每周吃三次10.5盎司大西洋鲑鱼的男性比吃鸡肉、牛肉或猪肉的男性快10分钟入睡。这种效果被认为是维生素D的结果。吃鱼的那组人体内维生素D含量更高，这与睡眠质量的显著改善有关。

 

晚餐富含脂肪的鱼可以帮助你更快入睡，睡得更沉。

6.核桃

一些研究人员声称，吃核桃可以提高睡眠质量，因为核桃也是褪黑素的最佳食物来源之一。核桃中的脂肪酸也有助于睡眠。它们能提供α-亚麻酸，一种omega-3脂肪酸，在人体内可转化为DHA。DHA可以增加血清素的产生。

这些专业词汇你没必要细看，因为对于很多人来说基本等于天书。目前没有太多证据支持关于核桃能改善睡眠的说法。实际上，也还没有任何研究专门关注它们在促进睡眠中的作用。

不管怎样，如果你睡不好，那么在睡前吃点核桃可能会有帮助。

 

7. 西番莲茶

西番莲茶富含类黄酮抗氧化剂。类黄酮抗氧化剂以其在减少炎症、增强免疫健康和降低心脏病风险方面的作用而闻名。

此外，人们还对西番莲茶减少焦虑的潜力进行了研究。与洋甘菊茶一样，抗氧化剂芹菜素可能是西番莲减轻焦虑的原因。芹菜素通过与大脑中的某些受体结合产生镇静作用。

还有一些证据表明，西番莲能增加大脑中伽马氨基丁酸的分泌。伽马氨基丁酸能抑制其他诱发压力的大脑化学物质，如谷氨酸。西番莲茶的镇定作用可以促进睡意，所以睡前喝它可能是有益的。

 

在一项为期7天的研究中，41名成年人在睡前喝一杯西番莲茶。与不喝茶相比，他们认为喝茶的睡眠质量明显好于不喝茶。

8. 白米饭

白米是许多国家广泛食用的一种主食。白米和糙米的主要区别在于，白米的麸皮和胚芽都被去除了。这就降低了它的纤维、营养成分和抗氧化剂的含量。尽管如此，白米仍然含有相当数量的维生素和矿物质。

有人建议，睡前1小时可以吃一些高血糖指数的食物，比如白米，有助于提高睡眠质量。

 

一项研究比较了1848人的睡眠习惯，根据他们摄入的米饭、面包和面条。与面包或面条相比，摄入较多的米饭与更好的睡眠有关，包括更长的睡眠时间。不过，尽管吃白米可能对促进睡眠有潜在的作用，但最好适度食用，因为它的纤维和营养含量相对较低。

总有你不知道的事，还有其他一些食物和饮料也有促进睡眠的特性，只不过很少有人研究它们对睡眠的具体影响，例如乳制品、香蕉、燕麦，其中燕麦是褪黑素的已知来源。

以上就是可以提高睡眠质量的一些可靠选择。你可能已经发现，在这些食物中褪黑激素的出现频率最高。如果有需要的话，下次我们可以专门来讨论一下。