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中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

腹痛、乳房胀痛、水肿、焦虑、易怒、抑郁……很多女性朋友在经前会出现这些“经前综合征”，如何改善呢?

 

研究表明，有一些微量营养素(比如B族维生素、维生素E、维生素D、钙和镁等矿物质)在月经经期中也存在周期性波动，适量摄入有助缓解“经前综合征”。建议女性朋友经前在饮食上要做到以下几点。

第一，避免高脂肪饮食。

第二，适当吃全谷物和杂豆。相较精白米面，全谷物镁、锌、锰、维生素E、B族维生素等微量营养素较高，而这些营养素对缓解经前症状有效果。主食中还可引入一部分淀粉豆类，如红豆、绿豆等，因为豆类中膳食纤维、B族维生素、维生素E以及镁等营养素的含量也很丰富。

第三，吃够蔬菜水果。有调查研究表明，无经前综合征的受访者，乳制品和水果蔬菜的平均消费量显著高于有经前综合征的受访者。蔬菜水果中含有多种微量营养素，比如深绿色叶菜中含有丰富的叶酸、维生素K，较多的镁和钙;水果中含较多钾和维生素C。

第四，每天吃乳制品。乳制品是膳食中钙的优质来源，不仅含量较高，利用率也高于其他食物，并且可提供部分维生素D和多种B族维生素。多项研究结果显示，膳食钙很可能在缓解痛经方面发挥作用。

第五，低盐饮食，足量饮水。盐会促进经前期的水分潴留，从而让头痛、腹胀、皮肤浮肿敏感等情况恶化。有研究发现，盐摄入量降到每天3克，可以帮助缓解腹胀和乳房压痛。腹胀是经前综合征的常见症状，喝足够的水会促进多余液体的排泄，可能会减少经前综合征的腹胀。建议每天至少喝8杯水(约1700毫升)。

第六，限制含咖啡因饮料和甜饮料。咖啡因可能会加剧经前综合征的症状，如易怒、紧张和头痛，也可能会加剧乳房的压痛。含咖啡因的饮品主要有咖啡、浓茶等。由于甜饮料含有大量的简单糖类，不利于激素平衡，也应限制。▲