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大家都知道营养成分少,添加剂多,甚至含有有害物质的食品才成为“垃圾食品”而白米饭作为我们每个人必不可少的食品,为什么也会被成为“垃圾食品”呢?原来原因就在白米饭的GI值(血糖生成指数)为83.2,属于高GI食物。对于糖友们来说GI值高的食品足以让其敬而远之啦!那么对于糖友来说,白米饭真的是“垃圾食品”?米饭怎么处理才能让糖尿病人吃?
首先来说说什么是GI值?
GI值(血糖生成指数):指含等量(50g)碳水化合物食物与等量葡萄糖在2小时内血糖反应水平的百分比值,它反映食物升高餐后血糖的能力和速度,食物GI值越大,升高餐后血糖的能力越强、速度越快。
GI<55为低GI饮食,55-70为中等GI饮食,GI>70为高GI饮食。而白米饭的GI值为83.2
这说明白米饭升糖能力很强,即使如此,白米饭对于糖尿病人还是不是“垃圾食品”的哦!中国营养协会在《中国老年人膳食指南》中提到,如果糖尿病患者将主食全部换成粗粮的话,过多的纤维会影响铁、钙等重要矿物质的吸收,因此要合理的替换和搭配主食。那我们可以通过什么手段来降低白米饭的GI值呢?
我给糖友几点实用的小方法,来减缓米饭的升糖速度。
1、大米选择籼米:籼米和粳米相比,支链淀粉含量相对较低,升糖速度相对较慢。
籼米:米粒一般呈长椭圆形或细长形,口感偏硬,粘性较差,一般多见于南方两湖、江浙等地区。
2、简单就好:选择加工较少的大米,升糖较慢。
根据加工后米胚残留以及米粒表面和背沟残留皮层的程度,还可将大米分为一、二、三、四级,级别数字越小,大米的加工精度越高,升糖越快。此外,市面上还有糙米,这是一种只脱去谷壳,保留了谷皮、糊粉层等其他部分的大米,有效减少了精制加工时B族维生素、矿物质等营养素损失,这种大米升糖最慢。
3、搭配粗杂粮、杂豆:杂粮、杂豆与大米比例建议1:2-1:3之间。
杂粮、杂豆富含膳食纤维,可以有效减缓血糖上升的速度。
杂粮、杂豆:燕麦、薏仁、红豆、绿豆等。
4、增加主食中的蛋白质:可以用豆浆蒸米饭。
既可以降低米饭的GI 值,减缓血糖上升的速度,又可以弥补大米营养中的不足,丰富米饭的营养价值。
5、适当少加点水:米饭做的稍微硬一点,不要太烂。
水加的太多,容易让大米糊化,加快升糖速度。
6、高低GI值搭配:配合蔬菜、荤菜一起吃。
建议:先吃蔬菜再吃荤菜最后吃米饭,可以有效减缓血糖上升的速度。
糖友们不必惧怕白米饭,即使GI值高,但是白米饭还是我们每个人必须的食物哦!以上六点供糖友参考,让我们的米饭成为米饭中的“战斗机”!