坚果风味各异，营养价值也不同

虽然前面提到坚果富含油脂，但是并非所有的坚果都有这个属性，坚果可分为富含淀粉类和富含油脂类两种。当然不同的特点也决定了它们不同的风味。油脂含量高的坚果油香味浓郁，而碳水化合物含量高的坚果油香清淡而口感香甜。比如板栗、莲子等就属于淀粉类坚果，鲜板栗的碳水化合物含量高（42.2％）而油脂含量低（0.7％），其水分含量也很高（52％），如果选择干板栗，那么碳水化合物含量更高，因此一定要控制摄入量，同时应该相应地减少主食的摄入量。

 

值得一提的是腰果，它的脂肪含量不低（36.7%），人们关注它的油脂含量而往往忽视了它的淀粉含量，腰果的碳水化合物含量一点也不低（41.6%），因此，糖尿病患者食用这类坚果时一定要当心，别被自己错误的认识给忽悠了。此外，杏仁和榛子的蛋白质含量高，前者为22.5%的蛋白质含量，后者为20%，都是富含营养的食物。如果您想知道自己吃的某种坚果的脂肪、蛋白质、碳水化合物以及能量数值等，可以通过微信对话框下面的子菜单——糖宝箱进入热量计算对话框，在里面的饮食热量库中找到自己想要的答案！

到底可以吃多少？

虽然坚果是一种被推崇的健康食物，但是我们一定要强调它是一种高能量食物，对于要控制总能量摄入的糖尿病患者来说，一定要控制坚果的摄入量，那么到底可以吃多少呢？每人每周建议吃50～70克（去掉壳等，只计算果仁部分），这样有利于心脏健康，因为坚果非常好吃，因此很容易在不知不觉中吃掉很多，这样会增加总能量摄入，造成能量过剩。可以用单手捧的方式简单估量坚果的重量，1份坚果为10克坚果（可食部），1份葵花子或花生仁大约为1捧，每天可以吃1份这样的坚果，其他的坚果因为个头大小不一，需要大家自己去估量。

 

坚果最好选原味

因为大部分坚果都富含油脂，油脂在长期贮存时保存不当容易酸败变质出现哈喇味，因此一定要购买新鲜的坚果，原味的坚果很容易品尝出来新不新鲜，有没有哈喇味。坚果除了油脂含量高之外，加工过的品种还是含盐高手，吊炉花生、盐焗花生和咸干花生就不用提了，其他风味的坚果也或多或少加入了食用盐，仔细阅读一下配料表就一目了然了。另外，细心的糖友会发现盐焗腰果的配料表是这样写的：腰果仁、食用盐、淀粉、葡萄糖，里面除了盐还有添加糖，这样的坚果也不建议糖友选择。

 

坚果可以怎么吃？

坚果可以作为零食食用，糖尿病患者可以在两餐之间补充坚果类食品，既可丰富食物种类，又可补充营养。你还可以在早餐来一小把坚果，不仅美味还让早餐营养更丰盛。你也可以把坚果当做辅料加入菜肴中，比如我们熟悉的西芹腰果、腰果虾仁等。此外，早餐的燕麦牛奶羹中可以加入坚果，五谷杂粮粥也可以放少许坚果，总之，根据个人喜好来搭配吧。

 

小包装的坚果更适合保存

坚果存放时一定要保持干燥，否则不仅影响口感，还容易变质，花生等果仁受潮后还容易发霉，黄曲霉菌污染与肝癌相关，因此，坚果类食物的保存非常重要。建议大家买独立小包装的坚果，一方面便于保存，另外也便于控制摄入量。

本文转自：《糖尿病网》