但是，导致身体产生过多“坏”低密度胆固醇（LDL胆固醇）的饮食会导致动脉中形成斑块，导致冠心病，心脏病或中风。欢迎大家点击右边+按钮关注我们

 

如果一个人的LDL水平高于健康值，他们可能会考虑尝试降低胆固醇的饮食。如果患者因肥胖，糖尿病或其他生活方式或遗传因素而患心脏病的风险尤其如此。

虽然这似乎与直觉相反，但食物中的胆固醇并不是与人的血液胆固醇水平有关，而是需要减少饱和脂肪和反式脂肪。

一、怎么饮食降低低密度胆固醇？

有许多饮食可以声称降低LDL（低密度胆固醇）水平。然而，最有效的营养计划具有相同的重要元素：

1、他们减少饱和和反式脂肪的摄入量

2、他们用不饱和脂肪，水果，蔬菜，豆类和全麦代替高胆固醇和饱和脂肪的食物

3、他们继续服用合理饮食以确保每日摄入的卡路里健康

 

遵循这些指导原则的三种降低胆固醇的饮食是纯素饮食、地中海饮食和TLC饮食。

二、素食饮食

纯素饮食禁止食用以动物为主的食物，包括鱼类，肉类，家禽，蛋类和奶制品。只有动物性食物含有胆固醇，因此，纯素食是唯一真正无胆固醇的饮食。

 

虽然胆固醇摄入量不会像饱和脂肪摄入量那样影响LDL水平，但许多胆固醇含量高的食物也含有大量饱和脂肪。通过用植物性食物取代动物性食物，人们可以同时避免这两种LDL升高因子。

然而，降低胆固醇和饱和脂肪摄入量并不是纯素饮食可以降低LDL水平的唯一方法。为了使这种饮食特别有效，重要的是人们包括积极去除体内LDL胆固醇的营养素。

这些营养素中最重要的是：

1、多不饱和脂肪。这些刺激肝脏处理LDL胆固醇。它们可以在天然植物油中找到，例如油菜，向日葵和红花油。

2、可溶性纤维。它们溶解在肠中的凝胶中。凝胶与胆固醇和脂肪结合，然后将它们带离身体，然后才能被吸收到血液中。可溶性纤维存在于燕麦谷物，全谷物，大麦，豆类，奇亚籽和茄子中。苹果，葡萄，草莓和柑橘类水果也富含一种叫做果胶的可溶性纤维。

3、Stanols和甾醇。这些还可以阻止胆固醇被吸收到血液中。它们可以从某些植物中提取，通常用于强化果汁和营养棒。它们也可以补充形式服用。

据国家心肺血液研究所称，每天摄入5至10克（g）可溶性纤维可导致LDL胆固醇降低5％。 在几周内，每天摄入约2克甾烷醇或甾醇可使LDL降低约5％至15％。

然而，即使是用这些物质强化的纯素饮食也会有不足之处。根据文献综述，从饮食中去除所有动物产品会增加维生素D，维生素 B-12和锌缺乏的风险。

避免鱼、蛋和海藻也去掉了一种omega-3脂肪酸，它们特别是对心脏有益的多不饱和脂肪。为减少这些风险，建议纯素饮食的人包括：

维生素B-12强化食品，如大豆和大米饮料和营养酵母 – 叶类蔬菜不能提供足够的B-12自己

维生素D强化食品，特别是在冬季。

富含ω-3脂肪酸的植物性食物，如亚麻籽，核桃，菜籽油，豆制品和大麻籽饮料

富含锌的食物，如全谷物，豆类，豆制品和强化小吃

三、地中海饮食

如果放弃以动物为基础的食物太难了，那么遵循地中海饮食可能是更好的选择。虽然地中海饮食不允许太多的红肉，但乳制品，家禽和鱼类在低至中等量时是可接受的。

 

在美国心脏协会（AHA）解释，同时也有许多不同版本的地中海饮食，每个依赖于相同的基本营养成分：

1、橄榄油代替饱和脂肪

2、大量的水果和蔬菜

3、高纤维淀粉，如土豆，豆类，面包和全麦谷物

4、坚果和种子

5、鱼和家禽

6、鸡蛋，一周最多四次

7、葡萄酒，小到适量

以脂肪鱼为主的菜肴，如鲑鱼配杏子，酸奶和开心果酱的配方，含有丰富的omega-3脂肪酸。由于素食饮食往往缺乏omega-3脂肪酸，因此在这种意义上，地中海饮食比纯素饮食更健康。

然而，地中海饮食也有其自身的不足。最大的问题是卡路里摄入量。虽然不饱和脂肪和天然淀粉并非不健康，但它们含有大量热量。

如果一个人不仔细考虑份量，他们最终可能会从地中海饮食中获得更多的重量。由于超重和肥胖也是心脏病的危险因素，这将失去降低胆固醇的目的。

AHA建议，地中海饮食中超过一半的脂肪热量应来自单不饱和脂肪，如橄榄油。虽然它们比饱和脂肪或反式脂肪更健康，但它们并没有被证明可以主动发信号通知肝脏降低LDL水平，因为多不饱和脂肪可以。

四、TLC饮食

TLC代表“治疗性生活方式的改变”，由美国国家卫生研究院于2005年创建。健康专家认为它仍然是一种非常强的低胆固醇选择。

 

这种饮食调整与生活方式的变化相结合，以尽可能降低患心脏病的风险。它比纯素饮食更少限制，但它也遵循更加严格、科学的结构。

根据TLC手册，一个人每天应该消费以下内容：

1、不饱和脂肪贡献7％卡路里

2、脂肪占每日总热量的25％至35％

3、胆固醇低于200毫克

4、在一位医生的帮助下确定的低卡路里但健康的卡路里数量

5、每天可选2克植物甾烷醇或甾醇

6、每天可选补充10至25克可溶性纤维

对于女性来说，通常建议每天摄入1,000至1,200卡路里的热量来减轻体重。对于男性，建议使用1,200至1,600卡路里。

这种结构旨在确保LDL水平不仅降低，而且营养摄入量很好地平衡，并且在该过程中不会获得重量。

总结：

1、无论一个人选择哪种饮食，进行健康的营养改变不仅可以降低胆固醇。减少饱和脂肪并增加水果，蔬菜，坚果，种子和纤维的摄入量有助于促进健康的视力，以及大脑，肌肉，骨骼和消化系统的健康。

2、减轻体重也可缓解主要器官和动脉的压力，降低患2型糖尿病的风险。

 

3、可以根据自己喜欢选择3种健康饮食的一种，有助于长期坚持与健康改善。